カフェインの1日の摂取量の目安は400mg｜飲み物別の量と眠りを守る飲む時間

カフェインの1日の摂取量の目安は、健康な成人で400mgまでです。厚生労働省の睡眠ガイド2023も1日400mgを超えないよう求めており、ドリップコーヒーならカップ4杯分（約700mL）ほどに当たります。

この記事でわかること

朝にコーヒー、昼すぎにもう1杯、夕方の会議前にエナジードリンク。デスクワークをしていると、気づかないうちにカフェインが積み上がっていきます。

飲みすぎかどうかは、杯数だけだと判断しにくいでしょう。飲み物ごとの量をmgでつかんでおくと、自分の1日の合計が見えてきます。

カフェインの1日の摂取量の目安は？国内外の基準

健康な成人のカフェインの目安は、1日400mgまでです。米国・欧州・カナダ・オーストラリアなどの機関が、成人の1日の上限として400mgを示しています。

一方、日本ではカフェインの1日摂取許容量は決められていません。食品安全委員会のファクトシートによると、感受性の個人差が大きく、健康への影響を正確に評価するのが難しいためです。

ただ、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、睡眠の観点から1日のカフェインの合計が400mgを超えないようにと書いています。国内で目安にするなら、この数字がわかりやすいでしょう。

カフェインの摂取量の目安（農林水産省のまとめより）

対象	1日の目安	1回の目安	示している主な機関
健康な成人	400mgまで	200mgまで	欧州（EFSA）・オーストラリア等
妊婦・授乳中	200〜300mgまで	―	WHO・欧州・カナダ等
子ども・18歳未満	体重1kgあたり2.5〜3mgまで	―	カナダ・欧州等

1回200mgの目安を示したのは、欧州食品安全機関。体重70kgの成人なら、約3mg/kgにあたる量になります。一度にまとめて飲むときは、1日の合計とは別にこちらも意識しておくと安心です。

出典：農林水産省 カフェインの過剰摂取について／食品安全委員会 ファクトシート 食品中のカフェイン

飲み物別のカフェイン量と、400mgまでの杯数

カフェイン量は、飲み物によって大きく違います。農林水産省と食品安全委員会の資料は100mLあたりの濃度で載せているので、1杯・1本に直すと数えやすくなります。

飲み物別のカフェイン量（1杯あたりは計算値）

飲み物	100mLあたり	1杯・1本あたりの目安	400mgまでの目安
ドリップコーヒー	60mg	カップ150mLで約90mg	約4杯
インスタントコーヒー	粉2gで1杯約80mg	1杯約80mg	約5杯
紅茶	30mg	カップ150mLで約45mg	約8杯
せん茶	20mg	湯のみ150mLで約30mg	約13杯
ウーロン茶	20mg	150mLで約30mg	約13杯
玉露	160mg	少量でも多い	量に注意
抹茶	―	1杯（粉1.5g）で48mg	約8杯
エナジードリンク	28〜300mg	1本50〜170mg	製品により2本強〜

100mLあたりの濃度は、コーヒー・茶類が日本食品標準成分表2020、エナジードリンクが農林水産省の市販12製品の調べ（2026年7月）です。お茶やコーヒーは、いれ方や製品で量が変わる点も覚えておいてください。

睡眠ガイド2023は、400mgをドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分（700mL）、市販のペットボトルコーヒーなら1.5本分（750mL）としています。マグカップで飲む人は、1杯が150mLより多いぶん早く届く計算です。

1日のカフェインの計算例

例A：コーヒーとお茶の日（約245mg）

8時　ドリップコーヒー150mL

約90mg

10時　インスタントコーヒー1杯

約80mg

13時　せん茶150mL

約30mg

15時　紅茶150mL

約45mg

例B：エナジードリンクを足した日（約404mg）

8時　マグカップのコーヒー240mL

約144mg

13時　エナジードリンク1本

多い製品で約170mg

16時　ドリップコーヒー150mL

約90mg

合計

3回の飲み物で400mgを超える

図：コーヒーだけなら余裕があっても、エナジードリンクを1本足すと400mgを超えやすい

計算例のとおり、エナジードリンクを1本足すと一気に400mgに近づきます。消費者庁も、エナジードリンクは1本でコーヒー2〜3杯分に相当するカフェインを含むものがあると注意を促しています。

成分表示の読み方と、見落としやすいカフェイン

市販の飲み物は、成分表示を見て1本あたりに直すのが確実です。農林水産省によると、カフェインを多く加えた清涼飲料水の成分表示は、多くが100mLあたりの濃度で書かれています。

薬のカフェインは飲み物と別に数えがちです。市販薬を飲む日は、添付文書や箱の成分欄も確認し、心配なら薬剤師に相談してください。

出典：消費者庁 食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

夜の睡眠を守る「最後の1杯」の時間

1日の合計が400mg以内でも、飲む時間が遅いと夜の眠りに響きます。カフェインは飲んでから体の中にしばらく残るためです。

睡眠ガイド2023によると、日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間とばらつきがあります。半減期は、血液中の濃度が半分になるまでの時間のことです。

半減期5時間の場合、体に残るカフェイン

• 朝9時に400mgを一度にとったら、夜まで何mg残るか
• 19時：400mg睡眠ガイド2023の計算例。一度に400mgをとった場合
• 214時：200mg相当5時間で半分になる
• 319時：100mg相当さらに5時間でその半分
• 424時：50mg相当19時に100mgをとった場合も、24時に50mg分が残る

半減期は3〜7時間と人によって違う。長い人ほど夜まで多く残る

図：半減期5時間なら、朝の400mgは夜19時でも100mg相当が体に残る

同ガイドが紹介する系統的レビューでは、107mgを超えるカフェインは就寝の約9時間前でも夜の睡眠に影響していました。217.5mgを超えると、約13時間前の摂取でも影響したとされます。

24時に寝る人なら、9時間前は15時、13時間前は11時です。コーヒー1杯（約90mg）は15時までに、2杯分（約180mg）をまとめて飲むなら11時までに済ませると、余裕をもってこの範囲に収まります。

就寝時刻から逆算した「最後の1杯」の目安

就寝時刻	コーヒー1杯（約90mg）なら	2杯分（約180mg）をまとめてなら
23時	14時ごろ	10時ごろ
24時	15時ごろ	11時ごろ
1時	16時ごろ	12時ごろ

夕方以降の眠気には、カフェインを含まない麦茶や水に切り替えると安心です。睡眠全体の整え方は睡眠の質を上げる方法で扱っています。

出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023

カフェインのとりすぎのサインと減らし方

カフェインをとりすぎると、めまい・心拍数の増加・興奮・不安・震え・不眠が出ることがあります。下痢や吐き気も、食品安全委員会のファクトシートが挙げる急性の作用です。

睡眠ガイド2023は、眠気覚ましとして慢性的にとると効果が弱まり、依存も生じると書いています。「飲まないと仕事にならない」と感じるなら、量を見直すタイミングかもしれません。

カフェインを減らすときの置き換え先

• 睡眠ガイド2023は、茶葉を使わない飲み物への置き換えを紹介している
• • 午後のコーヒー麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶など、茶葉を使わないお茶に
  • 夕方のエナジードリンク水や麦茶に。眠気が強い日は短い休憩や昼寝で区切る
  • 夜のお茶カフェインを含まないハーブティーや白湯に

図：減らすときは、時間の遅い1杯から茶葉を使わない飲み物に置き換える

減らすなら、夜に近い1杯から置き換えるのが手をつけやすい順番です。1日1杯ずつ入れ替えていけば、生活のリズムを大きく変えずにすむはずです。

水分補給をコーヒーだけに頼らず、水や麦茶を土台にしておくと減らしやすくなります。飲み物全体の選び方は便秘に効く飲み物の選び方でも触れています。

カフェインにとくに注意したい人

次の人は、成人の目安の400mgよりも少ない量を意識してください。

注意したい人	公的資料に書かれていること
妊娠中・授乳中の人	1日200〜300mgまでとする機関が多い。睡眠ガイド2023は可能な限り控えることが勧奨されているとする
子ども・10代	体重1kgあたり2.5〜3mgまで。成人より少ない量で睡眠に影響する
高齢の人	加齢でカフェインの代謝能が下がり、少量でも睡眠に影響しうる（睡眠ガイド2023）
心臓や血管の病気がある人	多量の摂取は避ける必要がある（ドイツ連邦リスク評価研究所・食品安全委員会のファクトシートより）
薬を飲んでいる人	カフェインを含む薬もある。医師・薬剤師に確認する

カフェインの感じ方には個人差があります。少量でも眠れなくなる人は、目安より控えめにするのが安心です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

カフェインは、量と時間をつかんでおけば上手に付き合える成分です。まずは今日飲んだ分を、表の数字で足し算してみてください。動悸や不眠など気になる症状があれば、自己判断せず医師に相談してください。

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