座りっぱなしの対策は30分ごとに立つことから｜健康リスクと在宅・オフィス別の減らし方

座りっぱなしの対策は、30分に1回立って座る時間を区切ることが基本です。あわせて1日の身体活動を約60分（約8,000歩）に近づけると、厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の目安にそろいます。

この記事でわかること

デスクワークや在宅ワークで、気づくと昼から夕方まで椅子から立っていない。そんな日が続くと、腰の重さや足のむくみが気になってきます。

座りっぱなしは、筋トレのように特別な道具を用意しなくても手を打てる分野です。公的な指針の数字をもとに、仕事の流れを崩さずに座る時間を区切る方法をまとめました。

座りっぱなしの健康リスクは？日本人の座位時間と公的ガイドのデータ

座りっぱなしが長いほど、死亡リスクや生活習慣病のリスクが高まる傾向が報告されています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、推奨事項の一つに座りっぱなしの時間への注意を入れました。

ここでいう座位行動は、座ったり寝転んだりした姿勢で、エネルギー消費が1.5メッツ以下の起きている間の行動のことです。デスクワークも、ソファでのスマホ操作も含まれます。

座りっぱなしに関する公的データ（身体活動・運動ガイド2023より）

項目	内容	出典の元データ
平日の総座位時間が8時間以上の人	男性38％・女性33％	平成25年 国民健康・栄養調査
世界20か国との比較	日本人の総座位時間はかなり長い	20か国の比較研究
座位時間と死亡リスク	座位時間が増えるほど死亡リスクが増加	34件のコホート研究のメタ解析
座位の中断	30分ごとなど頻繁な中断が、食後血糖値・中性脂肪などのリスク低下に重要	系統的レビュー

働く世代向けの参考情報では、2型糖尿病などのリスクに加えて腰痛や肩こり、頭痛にも触れています。長い座位時間と身体活動の不足が、これらにつながりやすいという整理です。仕事のはかどり具合にも影響しうる、とされています。

座りっぱなしで起きやすいこと

• 公的ガイドでは、座位時間の長さは代謝・体の痛み・血行の3方向で問題になりやすいとされる
• • 代謝座位時間が長いほど2型糖尿病や死亡リスクが高まる傾向。頻繁な中断が食後血糖値や中性脂肪のリスク低下に重要とされる
  • 体の痛み腰痛・肩こり・頭痛につながりやすい。同じ姿勢で首・肩・腰に負担が続く
  • 血行足を動かさない時間が長いと血行が悪くなり、むくみや血栓の心配が出てくる

図：座りっぱなしの影響は代謝・体の痛み・血行の3方向に分かれる

出典：厚生労働省 身体活動・運動ガイド2023 成人版／同 働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント

運動していても座りっぱなしは減らしたほうがいい？

週末に運動していても、平日に長く座る時間は別に減らしたほうが無難です。身体活動・運動ガイド2023では、1日60分の身体活動と、座位を区切ることが別々の推奨として並んでいます。

同ガイドによると、1日60分以上の中強度以上の身体活動で、座位行動による死亡リスクの低下が期待できるそうです。その一方、座位をこまめに中断すること自体も、食後血糖値や中性脂肪のリスク低下に役立つと報告されています。

座りっぱなし対策の2つのレバー

レバー	公的な目安	デスクワーカーの動かし方
座位を区切る	30分ごとなど頻繁に中断する	立つ・数歩歩く・立ったまま電話
1日の身体活動量	歩行以上を1日60分以上（約8,000歩）	通勤・買い物・昼休みの散歩を足す

令和元年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均歩数は1日6,278歩（身体活動・運動ガイド2023より）。8,000歩との差は約1,700歩になります。

いきなり8,000歩をめざさなくても大丈夫です。同ガイドの推計では、1日10分の身体活動を増やすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3％下がるとのこと。短い時間の積み重ねでも効果は得られる、とも書かれています。

自分の座位時間を3日間で測る

対策の前に、自分が1日に何時間座っているかを知っておくと、手を打つ時間帯がはっきりするはずです。おすすめは、平日3日だけの簡単な記録。

記録といっても、細かく書く必要はありません。1時間ごとに「座っていた」「立っていた・歩いた」に丸をつけるだけで十分です。

座位時間の3日ログ（記入例）

時間帯	1日目	2日目	3日目	気づいたこと
9〜12時	座	座	座	朝の作業は3時間続けて座る
12〜13時	歩	座	座	昼食を机で食べると座りっぱなし
13〜17時	座	座	座	会議続きで立つ機会がない
17〜19時	歩	座	歩	帰りに歩くかどうかで差が出る
19〜23時	座	座	座	夜のスマホとテレビ

3日分そろうと、「午後の会議の時間帯」「夜のソファ」など、座りっぱなしが集中する時間帯が見えてきます。手を打つのは、いちばん長い時間帯の1か所からで構いません。

スマートウォッチの「座りすぎ通知」を使えば、記録の手間を省けます。機能の違いは健康管理スマートウォッチの選び方でまとめています。

30分ごとに座りっぱなしを区切る在宅・オフィス別の工夫

区切る頻度は、理想は30分に1回、難しければ少なくとも1時間に1回が目安です。東京都の健康情報サイト「とうきょう健康ステーション」は、まず座りっぱなしの時間を今より10分減らすことを勧めています。

パソコン作業については、厚生労働省の情報機器作業ガイドラインにも休止の目安があります。1回の連続作業は1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休止をとる。さらに連続作業の途中で、1〜2分程度の小休止を1〜2回とる、という内容です。

座りっぱなしを区切る1時間サイクル

• パソコン作業の1時間を、どこで区切るか
• 10分：作業開始椅子に深く腰かけ、足裏全体を床につける。画面の上端は目の高さか、やや下
• 225〜30分：1〜2分の小休止立ち上がって数歩歩く、かかとの上げ下げ、遠くを見る。区切りのいいところで
• 360分：10〜15分の作業休止水を取りに行く、トイレ、立ったまま資料を読むなど、座らない用事に回す

情報機器作業ガイドラインの「連続1時間まで・10〜15分の休止・小休止1〜2回」と、30分ごとの中断を重ねた組み方

図：30分で小休止、60分で作業休止を入れると、座位を無理なく区切れる

仕事中に立つ理由を毎回考えるのは面倒です。なので、「立つきっかけ」を作業に結びつけておくと続きやすくなります。

在宅とオフィスで使える「立つきっかけ」

場面	在宅ワーク	オフィス
電話・Web会議	カメラなしの会議は立って参加	短い打ち合わせは立ったまま
水分補給	水は1杯ずつ台所へ取りに行く	大きいボトルを置かず給茶機へ
資料を読む	紙やタブレットは立って読む	少し離れたプリンターを使う
昼休み	食後に10分だけ外を歩く	1つ先のコンビニまで歩く
夜	テレビのリモコンを手元に置かない	帰りに1駅ぶん歩く

オフィスでは、急に立ち上がると周りの目が気になることもあるでしょう。職場で活動的に過ごすのは個人の努力だけでは難しい面がある、と同ガイドの職場向け参考情報も認めています。水分補給やコピーなど、自然に席を立てる用事に寄せると気まずさが減ります。

昇降デスクを検討している場合は、電動昇降デスクの選び方が参考になるはずです。机まわりのグッズ全体は在宅ワーク疲れ対策グッズの選び方で扱っています。

出典：東京都 とうきょう健康ステーション 座位行動を減らして、身体活動量を増やそう／厚生労働省 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

足のむくみ・腰の重さが気になるときの座り方と足の動かし方

座りっぱなしで足がむくむときは、座ったままでも足を動かすことから始めましょう。立てない会議中でも、かかとの上げ下げならできます。

厚生労働省の「エコノミークラス症候群の予防のために」によると、狭い座席で長く足を動かさないと血行が悪くなります。その結果、血液が固まりやすくなるという説明です。予防として挙げられているのは、次のような動きになります。

座り方そのものも見直せます。情報機器作業ガイドラインが基本にしているのは、椅子に深く腰かけて背もたれに背中をあて、靴の裏全体が床につく姿勢。足が浮く場合は、すべりにくい足台を使ってください。

座ったまま・立ってできる足の動かし方

座ったままできること

かかとの上げ下げ

つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上げ下げ。会議中でもできる

つま先の上げ下げ

かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げ。すねの前側が動く

足裏を床につける

椅子に深く腰かけ、足裏全体を床へ。浮くなら足台を使う

立ってできること

数歩歩く

水を取りに行く、トイレに行くなど、席を離れる用事に合わせる

かかと上げ

机に軽く手をついて、かかとを上げ下げ。ふくらはぎを動かす

腰を伸ばす

立ったまま腰に手をあて、ゆっくり背中を伸ばす。痛みが出ない範囲で

図：会議中は座ったまま、休止のときは立って足を動かす

腰の重さが続く場合は、座る環境の見直しも候補です。腰まわりのグッズの考え方は腰痛対策グッズの選び方で整理しています。

出典：厚生労働省 エコノミークラス症候群の予防のために

座りっぱなしの不調で受診を考えたいサイン

座りっぱなしによる腰の重さや足のむくみは、区切る習慣で軽くなることもあります。ただし、次のような症状は疲れと決めつけず、医療機関に相談してください。

気になる症状	考えたい対応
片脚だけが急に腫れる・痛む・赤くなる	様子見せず早めに受診
胸の痛み・息苦しさが急に出た	すぐに医療機関へ
腰や脚の痛みにしびれを伴う	整形外科などで相談
休んでも痛みが数週間続く	受診して原因を確認

座る時間を減らしても不調が続くときは、原因がほかにあるかもしれません。自己判断で我慢を続けないのがいちばんの近道です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

座りっぱなしは、道具より習慣で変えられる部分が大きい悩みです。まずは次の30分で1回立つところから始めてみてください。気になる症状があれば、自己判断せず医師に相談してください。

• 在宅ワーク疲れ対策グッズの選び方
• 電動昇降デスクの選び方
• 健康管理スマートウォッチの選び方