生活習慣病を毎日の食事で予防しよう

適切な食事は、健康な暮らしのポイントです。一日３食、とくに朝食はしっかりとりましょう。
食事は朝食を含む３食が基本です。朝食をとることは頭の働きを活発にするためにもよいとされています
食事は家族皆で楽しく、よくかんで食べましょう。家族との食事は心と体の健康にもよく、楽しみながらとるようにしましょう。よくかんで食べることで、肥満の防止にもなります。

脂肪の取りすぎに注意する

動物性脂肪の取りすぎに注意して、植物や魚の脂肪と合わせてバランスよくとるようにしましょう。

塩分は控えめにする

塩分は体には必要なものですが、摂りすぎは生活習慣病の原因になります。薄味に慣れるよう心がけましょう。

野菜は多種類をたっぷりと食べる

野菜はミネラル、ビタミンなど栄養の宝庫です。色の濃い野菜を中心に、多種類の野菜をとるようにしましょう。

カルシウム不足にならないように気をつけよう

カルシウムは骨や歯をつくる基です。骨粗しょう症予防にもカルシウムを含む食品を多くとりましょう。

外食時はメニューにきを配る

外食は脂肪や塩分が多いのが特徴です。好きなメニューに偏らず、栄養バランスを考えて選びましょう

生活習慣病の食生活で心がけたいこと

毎日牛乳を１日２００cc飲みます。ヨーグルトでも大丈夫です。低脂肪牛乳やヨーグルトならもう少し多めに摂っても大丈夫ですが、摂り過ぎると乳脂肪があるのでカロリーオーバーになります。適度にカルシウムを摂ることが重要です。

毎日大豆蛋白を摂る

とうふなら３～４分の１丁ぐらい、納豆なら小さい四角の1/2～１箱が目安になります。栄養面、健康でも大豆のたんぱく質はとても有効です。

毎日卵を１個食べる

食べ過ぎは、コレステロールを増やしますが、毎日1個程度の量なら良質の栄養源になります。

毎日たんぱく質をとる

毎日肉・魚を1日に合わせて６０～１００gぐらい摂取しましょう。脂の多いものは避けるか､量を減らしましょう。ひき肉などは、３０～５０gぐらいにします。

毎日新鮮なくだものを１個食べる

りんごとバナナなど果物を２つ食べるのであれば、半分ずつにして食べます。

ご飯の量

ご飯は体重５０kgの軽い仕事の人で、毎食１膳です。

油脂はなるべく控える

マヨネーズ・バター・マーガリン等は控えめに使う。ベーコン・フライドポテト・ポテトチップス・豚のバラ肉・揚げ物等は量を考えて使いましょう。

しっかり食べたい野菜

野菜はたっぷり摂りましょう。野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールを減らしてくれます。お通じもよくなります。野菜にはビタミンも豊富です。ビタミンは、身体の代謝をスムーズに行うのに重要な役割を果たします。ダイエットも、カロリーを気にするあまり、すべての食品の摂取を減らしてしまうと必要な栄養素が摂れません。かえって代謝がうまくいかず、効率よくやせられないのです。

食事の基本は、栄養バランス

食品は大きく分けて４つあります。歯が悪い人や、噛む力が弱くなっている人や硬いものが苦手な人はやわらかいものばかりに食べるようになってしまいます。柔らかい食品というのはご飯、パン、うどん、豆腐、魚などです。逆に硬いものには、豆、肉、野菜などが挙げられます。食事は柔らかいものだけでなく固いものもしっかり摂るようにします。肉がかみ切れなければ、ナイフとかで細かく切るとか、ひき肉を食べたるり工夫してみましょう。野菜も、刻んだり、ゆでたり、すりつぶしたり、ジュースにするなどの方法もあるのでどの食品も、栄養を考えバランスよくいただきましょう。

4つの食品群

第１群（牛乳、乳製品、卵）カルシウムが不足しがちです。
摂りたい目安は　牛乳：１日にコップ１～２杯卵は１日１個です。

第２群（魚、肉、豆）

魚や肉、豆類を積極的に摂りましょう。サバ、さんま、アジなどの青色の魚はコレステロールを下げ、血液の凝固を
防ぐ成分がいっぱいです。肉は細菌やウィルスに対する抵抗力をつけたり、免疫力を高めます。

第３群（野菜やいも類、果物、海草、キノコなど）

食物繊維が多いので、便秘を防ぎ、大腸ガンの予防になります。

第４群（穀物、砂糖、ナッツ類、アルコール類）

エネルギーが多く、栄養素の少ないもの。

水分をじゅうぶんに飲みましょう。水分は、血液が濃くなるのを防いだり、食品によって摂りすぎた塩分を薄めてくれます。さらさら血液を維持するためにも、お茶や、水をたっぷり飲みましょう。

食事はよく噛むことで脳の機能の維持と回復ができる

写真を見せて記憶してもらい、あとで見せる写真とどう違うかを答えてもらう記憶の想起実験の結果で面白いことがわかりました。ガムを噛んだ人と、そうでない人との間に差が出たのです。
若い人では差異がありませんでしたが、高齢者ではガムを噛んだ人の方がはるかに脳が活性化されるという結果が出ました。これまで、脳出血や脳梗塞などで脳に障害をもった人のリハビリが、ものを噛めるようになれば画期的に進むという報告がよくなされてきました。このことが、写真の想起実験で実証されたのだと言えます。
噛むことは、加齢、外傷、疾病などで低下した脳の機能を維持、回復させることができるのです。
口を動かすためには、脳の、非常に広い範囲を使います。つまり、ものを噛むことで、その広い範囲の脳が活性化されるのだと考えられます。脳には、一次運動野と、一次体性感覚野と呼ばれる部位があり、一次運動野は脳の命令を体に伝える出口で、一次体性感覚野は体の状態を脳に伝える入り口として働いています。
そしてこれらの３分の１が、口に関係しています。
口は、食べる、話す、呼吸する、笑う、泣くなどさまざまな働きをしています。そして噛むという重大な役目があるのです。噛むことは、食事と密接な関連があります。

生活習慣病にも良い頭をよくする食事法

１.ゆっくり食べる

ものを食べると、血液中のブドウ糖濃度が上がり、体内にさまざまな変化が起こります。その変化が、脳の視床下部にある摂食・満腹中枢に伝えられて正しい満腹感が得られます。それには、少し時間がかかります。したがって、早食いは食べ過ぎをまねき、肥満の原因になります。頭をよくするためには、ゆっくりとよくかんで食べることです。

２.決まった時間に食事をする

ものを食べると、記憶と関係が深い海馬という脳内の部位を刺激します。この作用は食後２時間続くとされています。

３.意識して食べる

いつもより、よく味わって食べる。よく噛んでみる。よく見てから食べる。こんなことを意識して食べてみましょう。
外出してから玄関のカギを閉めたか心配に思うのは、鍵を閉めることを意識的にやらなかった証拠です。意識した行為は、忘れないでしょう。意識的に行う行為は、脳の幅広い範囲を活性化させるからです。また、新しいメニューや食材、盛りつけなどを工夫すると、それが呼び水になって自然に意識して食べることになります。そのことで、脳は、大いに刺激されるのです。

４.複数で食べる

一人で食事する場合は、自分のペースで気ままに食べられますが、他の人といっしょでは、そうもいきません。大皿に盛られた料理が出されたと仮定しましょう。脳が働きます。量と人数を計算して、自分が食べていい分を割り出す。相手の食べるスピードに合わせる。誰が、何を食べたかを記憶しておく。ビールを注ぐタイミングをはかるなどこれらを、そつなくこなすには、脳がより活性化されます。軽妙な会話をすることでも、脳が働きます。